Der richtige Weg zum erholsamen Schlaf

Schnellübersicht – darum geht es auf dieser Seite: Welche Folgen schlechter Schlaf hat | Was für einen erholsamen Schlaf wichtig ist | Wichtige Verhaltensregeln, um die Schlafqualität zu verbessern

Der richtige Weg zum erholsamen Schlaf: Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Auch in Österreich entwickeln sich Schlafstörungen immer mehr zur Volkskrankheit. Rund 35 Prozent der Menschen leiden unter schlechter Schlafqualität oder -quantität. Die Folgen: verminderte Leistungsfähigkeit, erhöhtes Unfallrisiko, Gewichtszunahme, vermehrte chronische physische und psychische Erkrankungen. Zauberfuchs hat sich schlau gemacht, welche Tipps Experten auf Lager haben, um die Schlafqualität zu steigern.

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Wissenschaftler der Universität Rochester in den USA publizierten unlängst eine Studie, nach der sich das Gehirn im Schlaf selbst entgiftet. Wer nicht mindestens sieben bis neun Stunden täglich gut schläft, riskiert auf Dauer sogar eine Schädigung des Gehirns. Es erhöht jedoch auf alle Fälle die Wahrscheinlichkeit des Eintritts der in der Einleitung genannten Folgen von schlechtem Schlaf.

Die „World Association of Sleep Medicine“ (WASM), die Organisation ist ein Zusammenschluss von Experten aus der Schlafforschung, weist darauf hin, dass erholsamer Schlaf eine der wichtigsten Gesundheitssäulen ist. Die Kriterien dafür sind die ausreichend lange Schlafdauer, möglichst ohne Unterbrechung, und die Tiefe des Schlafs. Nur ein gesunder Körper kann gesund schlafen. Atmungsstörungen im Schlaf, die Herz-/Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes begünstigen, können etwa durch Sport bzw. Gewichtsreduktion positiv beeinflusst werden.

Die richtige Matratze: Eine der Grundregeln ist, auf die Qualität des Liegens zu achten: Die Matratze muss unbedingt individuellen Ansprüchen und Vorlieben genügen, damit man gut schlafen kann. Und: Die Auswahl der Matratze braucht gute Beratung und viel Zeit. Zeit, die für später gut investiert ist. Angesichts der Vielzahl der heute verfügbaren Produkte ist vor allem eine fachlich kompetente Beratung unumgänglich, um den richtigen Überblick zu bekommen. Auch sollte man auch ausgiebig probeliegen, ehe man sich für ein bestimmtes Modell entscheidet – die Matratze kurz zu drücken oder sich ein paar Sekunden darauf zu setzen, ist mit Sicherheit zu wenig, empfehlen

Experten von Österreichs führendem Qualitäts-Matratzenhersteller Sembella.

Das richtige Kissen: Da man so viele Stunden im Bett verbringt, sollte man sich auch für den Kauf des richtigen Kissens Zeit lassen und sich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf eine Linie bildet und in der Rückenlage der Kopf leicht vorgeneigt ist. Das sorgt für eine gute Durchblutung. Aber auch das Material der Polsterfüllung ist entscheidend für die Qualität eines Kissens. Chefredakteurin Claudia Röttger von Apothekenmagazin „Senioren Ratgeber“: „Es kommt darauf an, ob man Gänse- und Entenfedern bevorzugt oder Kunstfasern. Federn können den Kopf dank ihres Kiels gut stützen. Einige Federkissen kann man heutzutage mit einem Feinwaschmittel auch schon in der eignen Waschmaschine waschen. Polyester oder Schaumstoff fühlen sich fester an. Polster mit dieser Füllung eignen sich gut für Allergiker, da man die Kunstfasern gut waschen und im Wäschetrockner auch trocknen kann.“

Um noch besser zu schlafen, werden diverse Nackenstützkissen angeboten, die Schulter- oder Nackenmuskulatur entspannen sollen. Wie sinnvoll sind diese speziellen Kissen? „Experten gehen davon aus, dass Verspannungen tagsüber entstehen und nicht unbedingt durch ein Nackenstützkissen wieder fortgehen. Wenn man sich aber ein orthopädisches Kissen zulegen will, sollte man darauf achten, dass die Höhe verstellbar ist. Zum Beispiel durch eine herausnehmbare Schaumstoffeinlage“ so Röttger weiter.

ZEHN GEBOTE FÜR GUTEN SCHLAF
punktierte Linie
Die „World Association of Sleep Medicine“ hat die zehn Gebote für guten und erholsamen Schlaf von Fachleuten zusammen tragen lassen. Diese zehn Tipps orientieren sich an den aktuellen Erkenntnissen der Schlafforschung. Je mehr man davon einhalten kann, desto besser.
Top   Regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten einführen.
Top   Wenn ein Mittagsschlaf zum täglichen Schlafritual gehört, sollte dieser nicht länger als 45 Minuten dauern.
Top   Alkoholkonsum am besten vier Stunden vor dem Schlafengehen einstellen und auf Rauchen verzichten.
Top   Kaffeekonsum am besten sechs Stunden vor dem Schlafengehen einstellen. Dies gilt auch für andere koffeinhaltige Nahrungsmittel wie beispielsweise Tee, diverse Limonaden und Energy Drinks. Auch auf Schokolade in diesem Zeitraum verzichten.
Top   Auf würzige und stark zuckerhaltige Speisen am besten vier Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Nur einen leichten Snack vor dem Einschlafen zu sich nehmen.
Top   Regelmäßige Sport betreiben, allerdings nie direkt vor dem Schlafengehen.
Top   Für eine komfortable und einladende Schlafstelle sorgen.
Top   Für eine komfortable Temperatur im Schlafzimmer sorgen und das Schlafzimmer gut gelüftet halten.
Top   Umweltgeräusche und Lichtquellen so weit wie möglich reduzieren.
Top   Das Bett nur für Schlaf und Sex reservieren. Allgemeine Erholung, Arbeit, etc. gehört nicht an der Schlafstelle praktiziert.
Foto: Sembella