Das ABC des Vitalstoffe: Mach dich schlau!

Wichtige Vitalstoffe, auch Mikronährstoffe genannt, im Überblick mit Angaben zu Vorkommen (in welchen Nahrungsmitteln der Stoff in besonderem Maße enthalten ist), Aufgabe und Funktion (wo im Körper und wie wirken sie), Mangelerscheinungen (gesundheitliche Auswirkungen bei Unterversorgung), täglichem Bedarf und erhöhtem Bedarf (welche Personengruppen eine erhöhte Menge eines Vitalstoffes zu sich nehmen sollen). Alle Angaben ohne Gewähr.

Vitamine Mineralstoffe/Mengenelemente Mineralstoffe/Spurenelemente

 

Vitalstoffgruppe Vitamine

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Bezeichnung
Vorkommen
Aufgabe und Funktion
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Vitamin A
(Retinol)
Leber, Niere, Fisch, Milchprodukte, Eigelb
Körper- und Zellwachstum, Augen, Haut, Schleimhaut
Wachstumsstillstand, Nachtblindheit
0,8 bis 1 Milligramm
Vegetarier, Raucher, Alkoholiker; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille
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Vitamin B1
(Thiamin)
Fleisch, Leber, Herz, Haferflocken, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Erbsen, Naturreis, Hefe
Kohlehydratstoffwechsel, Schilddrüse, Nerven, Energiehaushalt
Verdauungsstörung, Müdigkeit, Krämpfe, Lähmungen, Kribbeln, Wassersucht, Beriberi (Mangelerkrankung)
1,3 bis 1,8 Milligramm
Jugendliche, Schwangere, Raucher, Senioren; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibybpille; bei Chemotherapie
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Vitamin B2
(Riboflavin)
Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Eier, Blattgemüse (grün)
Körperwachstum, Verdauung, Migräne, Konzentration, Sauerstofftransport, Augen, Haut, Nägel
Hautentzündung, Blutarmut, spröde Nägel, Pellagra (Mangelerkrankung)
1,8 bis 2 Milligramm
Schwangere, Raucher, Senioren; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille; bei Chemotherapie
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Bezeichnung
Vorkommen
Aufgabe und Funktion
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Vitamin B3
(Niacin)
Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Erbsen, Erdnüsse, Blattgemüse (grün), Hefe
Verdauung, Haut, Nägel, Schlaf
Entzündungen von Haut und Schleimhäuten, spröde Nägel, Schlafstörungen, Zittern, Schwindel, Kribbeln, Taubheitsgefühl in Gliedmaßen, Kopfschmerzen, Pellagra (Mangelerkrankung)
15 bis 20 Milligramm
Schwerarbeiter; alle bei Fieber, in der Stillphase
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Vitamin B5
(Panthotensäure)
Fleisch, Leber, Krabben, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Gemüse
Immunabwehr, Wundheilung, Haarausfall, Haarfarbe (gegen Ergrauen), Stoffwechsel
Blutarmut, Funktionsstörungen Nervensystem, langsame Wundheilung, schwache Immunabwehr
8 bis 10 Milligramm
Senioren, Schwanger, Stillende; alle bei viel Stress, starkem Kaffee- und Teekonsum
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Vitamin B6
(Pyridoxin)
Leber, Vollkornprodukte, Kiwi, Bananen, Nüsse, Kartoffel, Karotten, Bohnen (grün), Blumenkohl, Hefe
Eiweißstoffwechsel, Nervenschutz, Schwangerschaft, Entgiftung
Blutarmut, Darmbeschwerden, Hautprobleme, offene Mundwinkel
1,6 bis 2,1 Milligramm
Stress (körperlich und seelisch), in Wachstumsphase; alle bei Einnahme von Antibabypille oder Anwendung von Cortison-Präparaten
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Bezeichnung
Vorkommen
Aufgabe und Funktion
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Vitamin B7
(Biotin)
Leber, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukt, Spinat, Blumenkohl, Champignons, Avocado, Abfallprodukt der Darmflora
Stoffwechsel, Haut, Haare, Nägel, Schleimhäute, Blutgerinnung
Stoffwechselprobleme, Erschöpfung, Haarausfall, Übelkeit, Hautprobleme, Wachstums- und neurologische Störungen (Kinder)
0,25 Milligramm
bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Abführmittel
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Vitamin B9
(Folsäure)
Leber, Weizenkeime, Spinat, Champignons, Kürbis, Avocado
Eiweißstoffwechsel, Zellteilung, Zellwachstum, verhindert Missbildungen bei Föten
Blutarmut, Darmbeschwerden, Störung des Wachstums von Haut, Haaren und Knorpel
0,16 bis 0,40 Milligramm
Schwangere, Stillende, Raucher, Kinder und Jugendliche
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Vitamin B12
(Cobalamin)
Fleisch, Leber, Fisch, Muscheln, Milchprodukte, Eigelb, Hefe
Blutbildung (rote Blutkörperchen), Nervenschutz, Zellbildung, Haut, Schleimhäute
Blutarmut, neurologische Störungen
3 Mikrogramm
Diabetiker, Vegetarier, Schwangere, Stillende; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Entkrampfungsmittel; bei Chemotherapie
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Bezeichnung
Vorkommen
Aufgabe und Funktion
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Vitamin C
(Ascorbinsäure)
Hagebutte, Rhabarber, Mirabelle, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwi, Paprika, Erdbeere, Kumquat, Kirsche
Immunsystem, Bindegewebe (Straffung), Zellschutz (Radikalfänger), Stoffwechsel
Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Glieder- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Muskelschwund, Schwindel, Skorbut
100 Milligramm
Senioren, Schwangere, Stillende, Raucher, Alkoholiker; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Rheumamittel, Schmerz- und Schlafmittel oder Anwendung von Cortison-Präparaten; bei Infektionskrankheiten
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Vitamin D
(Cholecalciferol)
Leber, Fisch, Milchprodukte, Eigelb, Champignons, Avocado, Herstellung im Körper unter UV-Bestrahlung
Knochen, Kalzium- und Phosphataufnahme
Fehlentwicklungen im Knochenbau (Rachitis, Osteomalazie), Muskelschwäche
20 Mikrogramm
Senioren, Säuglinge, Kinder und Jugendliche; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Schlafmittel, Abführmittel
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Bezeichnung
Vorkommen
Aufgabe und Funktion
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Vitamin E
(Tocopherol, Tocotrienol)
Vollkornprodukte, Leinsamen, Nüsse, Pflanzenöle, Blattgemüse (grün), Pfefferoni, Paprika, Kohl
Immunsystem, Zellerneuerung, Blutgefäße, Muskeln, Fortpflanzungsorgane, Hormon- und Cholesterinhaushalt
Müdigkeit, Fortpflanzungsprobleme, Muskelschwund
10 bis 15 Milligramm
Alkoholiker; alle bei Einnahme von Abführmitteln, blutfettsenkende Medikamente
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Vitamin K
(K1: Phyllochinon; K2: Menachinon)
Leber, Eier, Gemüse, Grünkohl, Kresse, Zwiebel, Tomaten, Kiwi
Blutgerinnung, Knochen
Störung der Blutgerinnung
0,1 bis 2 Milligramm
Alkoholiker, Säuglinge; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Abführmitteln

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Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen, die im Körper in Vitamine synthetisiert werden. Der Organismus wandelt allerdings immer nur in jener Menge Provitamine um, die er für den zugehörigen Vitamin-Gegenpart gerade benötigt. Es gibt drei Provitamine: A (Alpha-, Beta- und Gammakarotin), D2 (Ergosterin), D3 (Dehydrocholesterin). Letzteres ist dafür bekannt, dass es in der Haut unter UV-Strahulung in Vitamin D umgewandelt wird.

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Vitalstoffgruppe Mineralstoffe – Mengenelemente

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Bezeichnung
Vorkommen
Wirkungsweise
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Chlor
Salz, Schinken, viele Fertiggerichte (bspw. Packerlsuppen)
Flüssigkeitshaushalt, Bestandteil der Magensäure
Muskelschwäche, Kreislaufstörungen, Verdauungsprobleme, Wachstumsstörungen,
2300 Milligramm
bei Durchfall und Erbrechen
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Kalium
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Mineralwasser, Bananen, Marillen, Zwetschgen, Blattgemüse, Kartoffel
Blutdruckregulierung, Flüssigkeitshaushalt auf Zellebene, Proteinaufbau, Konzentrationsfähigkeit, Kohlehydratstoffwechsel
Herzrhythmusstörungen, Magen- und Verdauungsprobleme, Muskelschwäche
4700 Milligramm
Diabetiker, Alkoholiker; alle bei Magen-Darm-Problemen oder während Diäten
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Kalzium
Milchprodukte, kalkhaltiges Leitungswassser, Mineralwasser, Mandeln
Knochenbau, Zähne, Blutgerinnung, Enzymaktivierung, Reizleitung
Rachitis, Osteoporose, Muskelschwäche
1300 Milligramm
Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende
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Bezeichnung
Vorkommen
Wirkungsweise
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Magnesium
Milchprodukte, Vollkornprodukte, Mineralwasser, Nüsse, Bananen, Blattgemüse
Knochenbau, Zähne, Enzymaktivierung, Energiehaushalt, Muskeln
Konzentrationsstörungen, Krämpfe, Herzrhythmusstörungen, Verdauungsprobleme
420 Milligramm
Schangere, Stillende, Durchfall, Erbrechen; alle bei starker Sportausübung
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Natrium
Fleisch, Schinken, Mineralwasser, Käse, Spinat, Karotten
Konzentrationsfähigkeit, Nährstoffhaushalt (Aufnahme, Transport), Flüssigkeitshaushalt (Blutdruck)
Kreislaufprobleme, Krämpfe
1500 Milligramm
alle bei Durchfall, Erbrechen, starkem Schwitzen
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Phosphor
Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Brot, Kartoffel
Knochenbau, Zähne, Energiehaushalt,
Knochenprobleme, Muskelschwäche
700 Milligramm
Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende

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Vitalstoffgruppe Mineralstoffe – Spurenelemente

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Bezeichnung
Vorkommen
Wirkungsweise
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Chrom
Leber, Vollkornprodukte, Nüsse, Honig, Obst, Gemüse
Kohlehydratstoffwechsel (Zucker)
Gewichtsverlust
50 bis 100 Mikrogramm
Senioren, Diabetiker; alle bei sehr zuckerhaltiger Ernährung
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Eisen
Fleisch, Leber, eisenhaltiges Trinkwasser, Mineralwasser, Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kohl
Blutbildung, Sauerstofftransport
Blutarmut, Blässe, Muskelschwäche, Müdigkeit
18 Milligramm
Senioren, Vegetarier, Schwangere, Stillende; alle bei erhöhtem Konsum von Kaffee und Tee
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Fluor
Innereien, Fisch, fluoridisiertes Speisesalz, Mineralwasser, Vollkornprodukte, Schwarztee, Zahnpasta (äußerlich für Zähne)
Knochenbau, Zähne, Auge Wundheilung
Karies
3 bis 4 Milligramm
Männer, Kinder und Jugendliche
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Bezeichnung
Vorkommen
Wirkungsweise
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Jod
Jodiertes Tafelsalz, Fisch, Muscheln
Schilddrüse, Stoffwechsel, Temperaturregelung
Gewichtsschwankungen, Kropfbildung
0,15 Milligramm
Schwangere, Stillende
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Kupfer
Vollkornprodukte, Obst, Pilze, Bohnen, Erbsen
Stoffwechsel, Immunsystem, Protein- und Enzymaufbau
Nervosität, Migräne, Depression
0,9 Milligramm (große Mengen giftig)
Kinder und Jugendliche, Vegetarier
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Mangan
Vollkornprodukte, Schwarztee, Nüsse, Bananen
Stoffwechsel, Hormonbaustein (Sexualhormone)
gestörter Knochenbau, Unfruchtbarkeit
2,3 Milligramm
Kinder und Jugendliche
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Molybdän
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Kohl
Stoffwechsel
Gicht
50 bis 100 Mikrogramm

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Bezeichnung
Vorkommen
Wirkungsweise
Mangelerscheinungen
täglicher Bedarf
erhöhter Bedarf
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Selen
Fleisch, Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse
Knochenbau, Zähne, Gewebe, Stoffwechsel
Darmerkrankungen, Herzmuskelprobleme, spröde Haut
0,05 Milligramm30 bis 70 Mikrogramm
Alkoholiker, Raucher; alle bei erhöhtem Stress; bei Stoffwechselerkrankungen
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Silizium
Gurken, Bohnen (grün), Tomaten, Petersilie
Knochenbau, Bindegewebe, Knorpel, Zähne, Haare, Haut (Kollagen-Bildung), Nägel
Alterserscheinungen (faltige und spröde Haut, Probleme des Bewegungsapparates)
5 bis 10 Milligram
Senioren
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Zink
Innereien, Fisch, Muscheln, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
Immunsystem, Auge, Haut, Bindegewebe
Haarausfall, Hautprobleme, Appetitlosigkeit
7 bis 10 Milligramm
Männer, Senioren, Vegetarier, Diabetiker, Schwangere, Stillende; alle bei starken körperlichen Belastungen

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